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内容提要
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第1章 肌肉柔韧性概述
肌肉柔韧性的概念
肌肉柔韧性的改善机制
肌肉柔韧性的影响因素
肌肉柔韧性的评估方法
锻炼肌肉柔韧性的益处
第2章 肌肉柔韧性训练
小腿、足踝部训练
腓肠肌—被动拉伸—脚跟落地
腓肠肌—被动拉伸—动态脚跟落地
跟腱、比目鱼肌—被动拉伸—坐式思考者姿势
踝屈肌、踝伸肌—被动拉伸—动态坐式拉动脚踝
胫骨前肌—被动拉伸—足尖落地
胫骨前肌—被动拉伸—跪式足尖伸直和后坐
大腿训练
股四头肌—被动拉伸—站姿屈膝
股四头肌—被动拉伸—侧卧屈膝
腘绳肌—被动拉伸—站姿压腿
腘绳肌—主动拉伸—动态仰卧伸膝
内收肌—被动拉伸—坐姿蝶式
内收肌—被动拉伸—蛙式跨坐
内收肌—被动拉伸—相扑式深蹲
内收肌—被动拉伸—侧弓步
臀部、髋部训练
髋部屈肌—被动拉伸—半跪姿起跑者弓步
髋部屈肌—被动拉伸—弓步
臀肌—被动拉伸—动态抱膝
臀肌—被动拉伸—舞者动作
臀肌—被动拉伸—椅式4字
臀肌—被动拉伸—卧式4字
髋外展肌群—被动拉伸—拉伸绳
髋部回旋肌（旋内）—被动拉伸—仰卧交叉
胸部、背部和腹部训练
胸肌—被动拉伸—手掌固定扭转
胸肌—被动拉伸—瑞士球仰卧外展
胸肌—主动拉伸—动态胸部扩张
菱形肌、躯干伸肌—主动拉伸—动态猫式
背阔肌、两侧躯干屈肌—被动拉伸—侧向伸展
背阔肌、两侧躯干屈肌—被动拉伸—瑞士球侧向伸展
躯干伸肌、菱形肌、臀肌—主动拉伸—仰卧团身
躯干伸肌、菱形肌、臀肌—主动拉伸—动态仰卧躯干旋转
腹肌—被动拉伸—仰卧瑞士球后仰
腹肌—被动拉伸—动态仰卧瑞士球滚动
腹肌—主动拉伸—动态眼镜蛇式
腹肌—被动拉伸—瑞士球眼镜蛇式
手臂、手部训练
肱二头肌—主动拉伸—动态旋转飞行式
单侧肱二头肌—被动拉伸—泡沫轴俯卧
肱三头肌—被动拉伸—手臂后伸屈肘后推
单侧肱三头肌—被动拉伸—泡沫轴侧卧
腕部屈肌和伸肌—被动拉伸—屈伸手腕
腕部屈肌和伸肌—主动拉伸—动态瑞士球手腕滚动
手指屈肌和伸肌—被动拉伸—屈伸手指
手指屈肌和伸肌—主动拉伸—动态钢琴手指
颈部、肩部训练
颈后肌群—被动拉伸—泡沫轴仰卧
胸锁乳突肌、斜方肌、斜角肌—被动拉伸—头部倾斜
胸锁乳突肌、斜方肌—被动拉伸—头部转动
胸锁乳突肌、斜方肌—主动拉伸—动态斜下转动
斜方肌—主动拉伸—动态颈屈
三角肌前束—被动拉伸—向后伸展上提
三角肌后束—被动拉伸—手臂交叉
多部位复合训练
比目鱼肌、臀肌—主动拉伸—椅子式
腓肠肌、比目鱼肌、腘绳肌、腹肌、胸肌—被动拉伸—下犬式
股四头肌、躯干伸肌、菱形肌—被动拉伸—婴儿式
腘绳肌、躯干伸肌—被动拉伸—前屈式
腘绳肌、内收肌、躯干伸肌—被动拉伸—坐式斜角腿部伸展
臀肌、躯干伸肌、腘绳肌—被动拉伸—快乐宝贝式
腹肌、髋部屈肌、臀肌—被动拉伸—勇士式
腹肌、三角肌、髋部屈肌—主动拉伸—动态弓式
腹肌、三角肌、髋部屈肌、胫骨前肌—被动拉伸—骆驼式
三角肌、腕部屈肌、肱二头肌—主动拉伸—反式平板
肱二头肌、髋部屈肌、三角肌、腕部屈肌—主动拉伸—动态四腿桌
最伟大拉伸
第3章 肌肉柔韧性组合训练计划
常规拉伸动作组合训练
10分钟基础全身拉伸动作组合训练
20分钟中级全身拉伸动作组合训练
10分钟基础瑜伽拉伸动作组合训练
20分钟中级瑜伽拉伸动作组合训练
提高运动表现的动作组合训练
运动前热身拉伸动作组合训练
运动后放松拉伸动作组合训练
力量训练—拉伸动作组合训练
有氧训练—拉伸动作组合训练
投掷、挥拍类运动—拉伸动作组合训练
力量和爆发力类运动—拉伸动作组合训练
耐力类运动—拉伸动作组合训练
针对性拉伸动作组合训练
预防颈肩疼痛动作组合训练
预防手腕、手臂疼痛动作组合训练
预防腰背疼痛动作组合训练
预防臀部酸痛动作组合训练
预防腿部酸痛动作组合训练
预防踝关节伤痛动作组合训练
矫正体态动作组合训练
舒展身体动作组合训练
碎片时间放松动作组合训练